醫療直擊

 

每逢大型體育賽事,經常有參賽者因不適而無法完成賽事,例如上星期六水務署長跑賽,就有六名經驗豐富的參賽者懷疑因天氣悶熱而中暑;而無論任何天氣都會出現的抽筋,則比中暑更常見,備戰下月毅行者,或者明年初渣打馬拉松的參賽者,到時做足熱身,亦難保無抽筋,因為缺水、肌肉過勞,或者跑姿錯誤,都會引致抽筋,最嚴重會導致肌肉撕裂,不是小兒科。

 
四十歲任職文員的陳先生,四年前開始參加馬拉松,一跑上癮,上個月更跑出香港,和同事組隊參加北京馬拉松半馬賽事,殊不知「臨尾香」。「初時一切順利,但跑到最後一公里,小腿突然抽筋,我為了盡快完成賽事,決定死忍,放慢腳步,捱住痛慢慢行返終點,成績比平時操練慢足十幾分鐘。」

跑壞姿勢易抽筋
跑到抽筋,早有前科,「今年初參加渣打馬拉松,小腿都試過突然抽筋,比今次更加嚴重。當時在朋友介紹下找物理治療師分析跑步姿勢,先知原來我的重心偏向前傾,加重了小腿肌肉壓力,導致過勞出事。」由於尚未完全改善跑姿,所以他今次又再出事。運動時抽筋,幾乎人人試過,註冊物理治療師周錦浩(Terence)指出,好多人同陳先生一樣,因為跑姿錯誤而導致抽筋,「落地太用力、重心傾前,都有機會令肌肉過勞,導致抽筋。如果次次跑都抽筋,又不想放棄,最好找物理治療師做跑姿分析,糾正問題。」就算跑姿正確,缺水和過度鍛鍊都有機會導致抽筋。Terence解釋,「持續運動,大量排汗會令身體流失水分和電解質,體內水分不足就會令血液無法輸送足夠氧氣到肌肉,令肌肉缺氧;而體內電解質失衡,或者過度運動令肌肉過勞,亦會令肌肉突然出現不自主的收縮,即是抽筋。」好多人補水靠感覺,口渴先會飲,Terence提醒,「比賽當日最少要飲足八杯水,切勿感到口乾先補水,因為口乾已經是缺水訊號;平日練習後如果發現無意小便或者尿液呈深黃色,即代表缺水。」

抽筋勿死忍
比賽途中抽筋突襲,要即刻休息,骨科專科醫生林國基教路,「最好即時到陰涼處休息十數分鐘,同時伸展或冷敷抽筋位置的肌肉,並補充水分;休息後若仍然覺痛,切忌再跑,否則好易再抽。」如果日常活動都抽筋,就可能與腰椎有關,最好盡快求醫。林國基醫生舉例,「有病人行多幾步就會抽筋和腳痺,照X光發現有腰椎管狹窄症,每當步行時神經線就受壓;亦有病人因為大腿股動脈收窄而導致抽筋,較年長人士亦有機會因為血管或神經線受損而引致抽筋;所以一旦抽筋持續,就要找醫生進行詳細檢驗。」

防抽大法
預防抽筋,單靠熱身未必夠,專家提供以下防抽大法,並建議要紓緩緊張情緒,就可遠離抽筋。 操練有序要令肌肉適應長時間運動,必須訂下訓練計劃,例如參加馬拉松,最好在賽前九個月至一年開始漸進式鍛鍊,甚至找專人訂定操練計劃。 跑姿正確如果跑步時經常抽筋,可以找物理治療師分析跑姿,逐一評估和糾正跑姿、裝備以及熱身動作等,每次費用約須HK$1,600。 按摩紓緩賽前用按摩膏按摩肌肉,可以促進肌肉的血液循環,避免積聚乳酸等引致抽筋的代謝物。 適當補水比賽期間應該不時飲水或運動飲料,分量起碼有一至兩公升,切勿為了減少如廁次數而不補水;觀察平時操練後排尿狀況,可預計比賽時所須的補水量。 練習伸展以下幾個伸展動作適合長跑前練習,伸展大小腿肌肉,減低抽筋機會。每組動作須維持十五秒或以上,左右交替重複練習五次或以上。


將伸展帶套上腳掌,躺下,放鬆肩膊;伸直腳,同時用力拉手帶。效果:同時伸展大小腿肌肉(伸展帶售價HK$320@AFTC / 2578 0056)


俯伏地上,身體成倒V狀,左腳擱在右小腿上,右腳腳跟貼地,盡量伸直。效果:伸展小腿肌肉


前腳掌踏住踏板或梯級邊緣,注意身體重心要向前傾,並盡量伸直腳。效果:利用身體重量伸展小腿肌肉

資料提供:
骨科專科醫生林國基、註冊物理治療師周錦浩

醒你
如果在水中抽筋,最緊要保持鎮定,切忌繼續游,應盡量仰浮方便呼吸,並用手捉住任何一隻腳趾,用力向上拉十數秒,令腿部保持伸直,伸展肌肉組織。 ####


已報名參加2012渣打馬拉松的陳先生,跟足專家指導在賽前加緊操練,同時努力改善跑姿,希望抽筋事件不再重演。


參加大型體育賽事已成潮流,好多平時少運動的人都湊熱鬧,如果操練不足,好易抽筋、腳痛和膝頭痛。


缺鈣都會抽筋,不過註冊物理治療師周錦浩指出,一般人飲牛奶、食深綠色蔬菜和豆腐等已補得足,毋須食鈣片。


今年初渣打馬拉松有1100人抽筋,心情緊張和缺水都是出事主因。


運動飲料可以同時補充水分和電解質,但如果運動時間短,又無大量排汗,飲清水就夠。

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