要在晴朗的一天出發，最好是吃頓豐富美味的早餐。餐牌上的香腸、扒類配炒蛋、即食麪，連同奶茶或咖啡，諗起都流口水。但有營養師直言，這類西式早餐其實相當肥膩，多吃只會加重消化系統負荷，刺激副交感神經系統亢奮，反而令人更易疲倦肌肉痠軟，返工時想集中精神都難。記者：蔡俊業攝影：王文忠、陳盛臣模特兒： Brigida@Zmodel
【自主神經系統】（ Autonomic Nervous System, ANS） 放大圖片 
主要分交感神經系統和副交感神經系統兩部份，藉複雜交錯的神經網絡連接體內各個重要器官，處理很多潛意識反應如調節體溫、唾液分泌和應激反應等。
食得聰明 放大圖片 
•以澱粉質及纖維食物為主•可配蔬菜和水果•熱量介乎 300至 600卡路里•少肉•少油膩食物•避免高糖份高鹽份•避免進食過多酸性食物•不宜跟午餐合併為一餐•不要空肚喝茶及咖啡
早餐熱量佔全日兩成半 放大圖片 
3歲小孩都知道「早餐」的英文為 Breakfast，意即「打破禁食」，既然是一日之始，距離睡眠時間尚有十多個小時，消化時間又是三餐中最長，所以大家不會細心了解所吃的早餐會否影響健康。時間較充裕的，會走進快餐店從餐牌提供的肉類、蛋類、粉麪和點心中相互配搭，再加錢配一碗即食麪和飲品；趕時間的則會到麪包店買新鮮出爐的麪包，草草吃過便算，原來兩者都隱藏健康危機。資深營養師黃榮俊（ John）指，「早餐攝取嘅熱量，應佔全日總攝取量兩成至兩成半，午餐就佔四成。」他說，成年女性每天所需總熱量約 1,600至 1,800卡，男性則 2,000至 2,500卡，即早餐熱量男女上限約 450和 625卡。而美國註冊營養師何智衡（ Douglas）則謂，一份早餐應要提供全日三分之一熱量，亦唔係咩都食得，肥膩嘢尤其唔得！他直言若一早起來便吃得太肥膩，不單止未能「醒神」，更會隨時「瞌眼瞓」！何解？那就要由藏身於體內的神經系統說起。
食物太油膩好想瞓
大腦、脊髓和神經，都是人類體內的神經系統，神經系統當中細分外圍神經系統及中樞神經系統，有份組成外圍神經系統的自主神經系統，又可分交感神經和副交感神經。 Douglas說，「交感神經屬於『促進性』，主宰日間工作，當我哋感到壓力或危險時，就會有心跳加促、血壓上升同提高專注力；相反，副交感神經屬於『抑制性』，負責讓人體鬆弛休息、促進消化同啟動睡眠。」正因如此，我們食早餐最好就不要吃過份肥膩的食物，「因為太肥膩會令消化系統帶來負荷，副交感神經容易出現亢奮，令人感覺好攰，好想瞓。過多的蛋白質、脂肪、肉類等酸性食物，若在早上體內突然大量分解，過程中會產生乳酸、磷酸等物質，會刺激組織器官，令人感到肌肉、關節痠脹和精神疲乏，導致精神唔集中。」
快餐店早餐易肥 放大圖片 
■連飲品都要懂得選擇，以免增肥。
John補充，「因為朝早內臟啱啱開始運作，食物太肥膩只會令消化系統負荷增加，影響營養吸收，亦會易有胃氣、胃脹出現，甚至連午飯嘅食慾都會少咗！」 John口中所說的肥膩食物，絕大部份都是港人愛吃的快餐店早餐，如一個西式早餐： 1杯奶茶（ 160卡）、 1件蘿蔔糕（ 150卡）、 1件炸魚柳（ 200卡）、 1份炒蛋（ 200卡）、 1碗火腿通（ 200卡），總共已有 910卡。「家好多人食早餐都會出現失衡狀況，即是說家快餐店提供嘅西式早餐都係比較多肉，高脂肪，就算有澱粉質如即食麪咁，油份亦係好高，有機會增加肥胖風險！」
重澱粉質+ 2両肉
那應該選擇甚麼食物最理想？ John認為食早餐就是要攝取葡萄糖，所以可選重澱粉質的食物如燕麥包、全麥麪包、穀類早餐（原味粟米片）、粥、米粉、烏冬、米線或通粉等；至於香蕉、蘋果和橙等重澱粉質水果，沙律或乳酪同樣皆宜；蛋糕、西餅、鹹水角等則少吃為妙。「有餡而且軟腍腍嘅麪包都唔好，因為落咗好多油去搓！」早餐食物 55%-60%來自澱粉質，比較容易消化，「但唔係唔食肉，應該要食約 1至 2両肉，約佔 80至 100卡路里，如 1塊火腿、 1塊芝士或 1/3碗吞拿魚等，一至兩樣加埋就符合早餐要求。」飲品則別選奶茶、太甜的奶類飲品等，因糖份較高，亦唔好空肚飲咖啡。
吃 Brunch好易過量 放大圖片 
■很多人愛食 brunch，但好易食過量。
香港人生活忙碌，很多時都早餐只吃一塊麪包，甚至不吃。 Douglas說，「一定唔可以唔食早餐，有啲人唔食早餐為減肥，其實新陳代謝率反而減慢，增加體內積聚脂肪嘅機會！」他說世界頂尖的營養專家曾在加州召開一個名為「早餐高峯會議」，提醒早餐對人體有多重要，「美國心臟協會幾年前亦曾喺周年大會上講過類似嘅訊息。」部份人會將兩餐併作一餐， brunch就是箇中產物， John說，身體經過長時間休息後，需要熱量和食物去維持身體運作，「血糖係肌肉同腦部細胞主要營養來源，有研究指，唔食早餐記性同埋專注力會比較低，如果你去到中午 12點先食，身體血糖水平就會偏低，當你好肚餓時，食嘅嘢有可能比兩餐夾埋嘅仲要多！所以間中食 brunch還可以，但唔能夠日日都係咁！」 Douglas則建議將 brunch轉成 light lunch和 high tea。」 
留言列表
