上期營養師拆解翻熱菜致癌之真相──致癌風險的高低在於儲存不當及蔬菜本身的硝酸鹽含量，而不在翻熱過程。

雖然目前未有任何證據確認兩者關係，但基於食物安全前提，我們可以施妙法減低硝酸鹽及亞硝酸鹽含量，從而減低有害物質，自然吃得放心！

美國註冊營養師陳勁芝

洗、灼、即煮即食

翻熱蔬菜會致癌之說嚇親不少人，尤其是帶午餐盒人士，又或因時間緊迫而一天煮一次飯做午晚餐人士，都無可避免地要翻熱蔬菜。陳勁芝指毋須擔心，因為烹調及處理蔬菜有法可幫助減低硝酸鹽。

「硝酸鹽是水溶性物質，只要徹底清洗蔬菜，便能減硝酸鹽含量。 一般洗菜程序可減約10-15%，而根莖類蔬菜經去皮、沖洗後，亞硝酸鹽含量減25-75%。另外硝酸鹽主要留在葉部，又以老菜葉含量較高，所以清洗蔬菜時只要摘去外面的老菜葉，蔬菜的硝酸鹽含量便進一步減低！」

一般洗菜程序，可減約10-15%硝酸鹽。

多個研究報告發現，用滾水灼菜一至三分鐘後，硝酸鹽含量可再減少12-31%。

而烹調時多以灼菜代替炒菜， 亦是減少硝酸鹽妙法之一。

「蔬菜洗切後應盡快放入雪櫃，而對於一些硝酸鹽含量高的蔬菜，煮食時應盡量用水灼，食用前應將水倒去。」 陳勁芝建議。

蔬菜的硝酸鹽含量(毫克，每公斤計)

最緊要抗氧化

上期解釋過，當硝酸鹽轉化成亞硝酸鹽，最後變成亞硝胺後才會對動物有致癌風險，亦有實驗證明如同時攝取維他命C、茶多酚、纖維、寡糖，可以減少亞硝胺形成。

「老鼠實驗中，在飲用水中加橙汁及茶，可以減少老鼠體內形成亞硝胺，相信是當中的維他命C及茶多酚等抗氣化元素，抑制亞硝胺的形成，這亦是蔬菜攝取量與癌症風險沒有直接關係的原因之一。」陳勁芝解釋。

所以餐單中加入抗氧化元素，就可以減少亞硝胺形成。陳勁芝說，如我們平日經常吃含豐富維他命C水果如橙、檸檬、奇異果、士多啤梨、莓類等，可減少蔬菜中的硝酸鹽。

多元化進食蔬菜

香港人常吃的蔬菜，又是否含高硝酸鹽呢？根據食物安全中心去年進行研究，在冬夏季收集了七十三種不同蔬菜，包括綠葉菜、根莖類、瓜果等，測試硝酸鹽，結果發現含量最高的是莧菜，每公斤含3,700-6,300毫克（平均4,800毫克），最少的是秀珍菇，每公斤只得少於4-9毫克。而八成蔬菜的硝酸鹽含量都低於2,000毫克。部分綠葉菜的硝酸鹽的確含量高，包括莧菜、小棠菜及白菜，每公斤含量多過3,500毫克。

3,500毫克聽起來好像很多，但只要多吃不同種類蔬菜便可減低風險。

陳勁芝亦說，目前科研數據指進食足夠蔬菜有助減低癌症風險，所以大家毋須為硝酸鹽與患癌的關係過分擔心，只要謹記均衡食用各種蔬菜，包括葉菜、根莖類、瓜菜等，進食前徹底清潔，適當貯存，用水灼煮，以減低風險。

精製肉類更要小心

擔心蔬菜在翻熱過程中產生亞硝酸鹽，不如當心加工肉類。陳勁芝說，加工肉類和醃肉、火腿、臘腸、香腸、煙肉、罐頭肉類等，添加亞硝酸鹽作為保存劑（即防腐劑），我們直接進食，再於腸胃內轉化成可致癌物質亞硝胺，壞影響來得更直接！

「亞硝酸鹽是防腐劑的一種，常用作醃製肉類，有助殺菌，亦會令加工肉類變成棕紅色，煮熟後變粉紅色，人體的亞硝鹽最高攝入量，是每公斤體重不多於0.7毫克，即50公斤體重成年人，每日不可多於24.5毫克。

「如果你每天都吃兩條腸仔、數片午餐肉及火腿煙肉等，致癌風險一定會增加！」陳勁芝說。

4招減硝酸鹽

1. 妙手摘葉削皮：蔬菜硝酸鹽分布並不平均，如生菜和菠菜在摘去莖部和外葉後，硝酸鹽含量可減少30-40%；薯仔、瓜類和甜菜根在削皮後，硝酸鹽含量可減少20-62%。

2. 徹底洗菜：硝酸鹽可溶於水，故徹底清洗蔬菜，可以減少硝酸鹽10-15%。

3. 滾水烹煮：多項研究顯示，蔬菜如豌豆、椰菜、豆、甘筍、薯仔、菠菜、西芹葉用水烹煮後，硝酸鹽含量會流失19-79%！

4. 多吃含維他命C生果。其實大部分蔬菜都含維他命C，所以多吃蔬菜、生果絕對有利健康。

註：經過徹底清潔，包括摘去外葉、削皮和滾水煮後，大部分蔬菜的硝酸鹽最少減一半以上。