香港人及南方人的主糧是米飯,米的主要成分是澱粉質,即是碳水化合物,在體內可以被分解為單糖,提供熱能。每一碗飯大概含250卡路里,相等於兩塊麵包,一碗半麵或米粉的熱量。
白米的營養價值要比有色米遜色。紅米、糙米、黑米、野米要比白米含更多的纖維素、維他命B6、鈣質、磷質及鋅。 白米經打磨後,米糠層及胚芽被去除,而有色米卻保留了米糠層及胚芽,所以保存了這些營養素。 紅米的纖維素最高,然後就是糙米及野米,若果以每天吃兩碗白飯計算,我們只能吸收到1克纖維素。若果換上每天吃兩碗紅米,纖維素就可高達6.5克了。 不過,都市人不習慣吃這些粗糧,口感比較粗糙及硬,需要多點咀嚼,最好就是慢慢習慣,初期只用少許紅米用水浸透後加入白米,然後慢慢將分量增加,直至達到一份「有色」米加入兩份「白米」的時候,便達成高纖健康飲食的目標了。 烹調方法是將一份「有色」米先浸2至3小時,然後加入兩份「白米」,以一碗米對一碗半水的分量一起煮即可。 若果沒有時間先浸「有色」米,則可在煮飯前,先將「有色」米加入浸過米分量的水,用微波爐高溫先煮2至3分鐘,再混合白米一起煮熟。若果能夠固定吃糙米,並且每天遵守五份蔬菜水果的原則,就不難達到每天起碼所需的20至25克纖維素的攝取量了。 當然,若果可以更進一步多吃兩至三份蔬果就可以達到更理想的30克或更多的纖維素了。 資歷:畢業於美國加州柏克大學營學系,曾在美國任職多年註冊營養師。
與白米混和蒸煮
洪昭儀
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