香港人進食蔬菜及水果量普遍不足，能做到「日日2+3」（每日兩份水果三份蔬菜）的人不足三成。蔬果量不足，缺乏維他命及纖維素，不但精神差，削弱抗病能力，更會增加患某些嚴重疾病的風險。如果想遠離疾病，請從今天起養成2+3習慣。今期營養師先為大家講解進食蔬菜的好處。

蔬菜防百病

營養師余思行說，衞生署06年調查顯示：「44.6%被訪者每日進食少於一份生果；29.8%每日食少於一碗瓜菜；77.6%每日少於5份蔬果。可見大部分香港人進食蔬菜量不足。」

蔬菜吃得少，有甚麼嚴重問題？「蔬菜為我們提供纖維，進食足夠纖維量，可以預防某些疾病，相反就會增加患病風險。調查就顯示，全球19%的腸、胃癌症，31%缺血性心臟病和11%中風病症，是由於進食纖維不足所致！」余思行引述世衞建議，每人每日進食400克蔬果（約10両）或以上的蔬果，可避免患上肥胖症和某些心血管病。另外如長期蔬菜進食量不足，容易有便秘問題，糖尿病患者亦會發現血糖較難控制。

英國註冊營養師余思行

註：1.列表以纖維含量較高排前位；
2. 每種蔬菜以100克為單位。

維他命C 誰最多

蔬菜含有豐富維他命及礦物質，其中的維他命C是我們的抗病大將軍，每人每日需要60毫克。要攝取足夠維他命C絕對不難，上述43種蔬菜，每100克含1.4毫克至120毫克維他命C，平均含26毫克，如每日吃一碗一定能達標。

各種蔬菜中，以苦瓜、西蘭花、芥菜、芥蘭和豆苗的維他命C含量最高。不過，由於維他命C會受熱力破壞，所以不同烹調方法對維他命的破壞程度有別，食物安全中心於2007年發表的研究報告指出，炒菜所流失的維他命C較灼菜少，因維他命屬水溶性，水煮時會流失在水中。雖然炒菜所流失的維他命C較少，但別忘記會增加蔬菜的脂肪含量，所以炒菜不一定比灼菜好。

以下是5種港人經常食用的蔬菜，在不同烹煮方法下維他命C的流失程度比較。