馬拉松賽前貼士　凡士林乳貼護胸領航靠條繩　盲公竹黑夜陪跑－明星靚相大分享☆

渣打馬拉松還有不到一個月便開跑，此時此刻才臨急抱佛腳的練練練？抱歉，還是退出比較實際！對於第一次跑的初哥，我們分別找來香港田徑隊教練、最年長參賽跑手、中醫師等，提供累積多年的經驗之談，原來一件便利雨衣、一樽凡士林，甚至一對乳貼都是必備之物！記者：陳珮娟攝影：楊錦文、陳珮娟Model： Paris@puremodels.com

貼士 1潤滑藥膏防磨損

同事 R的男性朋友因為參加馬拉松而託她代買乳貼，聽落頭，但卻屬千真萬確之事。原來，跑步時尤其是馬拉松，需要跑足數個鐘，乳頭與運動衣不斷磨擦，最終磨損、流血！此情況原來相當普遍，女運動員至少也有胸圍保護一下，但對男運動員來說，卻甚麼也沒有，相當慘情。訪問前中國田徑隊女子馬拉松隊員、現為香港田徑隊教練的王春榮，她沒有教用乳貼，反而告知要在所有被衣服遮蓋的地方都搽上凡士林作保護，因為就算幾好的衣料，一樣會磨損，只因問題是出自磨擦的次數而非運動衣的物料上。

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■王春榮教練教路，在被衣服遮蓋的部位塗上凡士林，可減少磨損機會。

■王春榮教練教路，在被衣服遮蓋的部位塗上凡士林，可減少磨損機會。

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■男士貼乳貼跑馬拉松，原來可減低皮膚與衣服的磨擦。

■男士貼乳貼跑馬拉松，原來可減低皮膚與衣服的磨擦。

貼士 2着雨衣跑保暖放大圖片
■便利雨衣，既能擋雨遮風，又可保暖。

■便利雨衣，既能擋雨遮風，又可保暖。

除了凡士林，王春榮教練又介紹了便利雨衣！「由於賽事一般在清晨時候開跑，那時候的氣溫特別低，就算做畢熱身運動，身體仍未有暖和之感，但要穿着厚衣去跑嗎？到跑至㷫起時，那件厚厚的外衣，又不知應怎樣處置。」所以王教練建議，可隨身帶備一件便利雨衣，冷的時候保溫、下雨的時候又能擋風雨，當跑到熱了，脫去雨衣，不論是棄掉或保存，都較容易。亦要注要在比賽時要補充水份，所以每到水站時，都要補水，但不能太多，要小口小口的喝，適量便可。

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■馬拉松比賽後的 cool down動作，比賽前熱身更重要。

■馬拉松比賽後的 cool down動作，比賽前熱身更重要。

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■無論質料幾好，都有機會磨損，所以教練千叮萬囑別穿新衣上場。

■無論質料幾好，都有機會磨損，所以教練千叮萬囑別穿新衣上場。

貼士 3賽前食物要清淡

除了裝備，王春榮教練還指出比賽前及比賽後的調整亦非常重要，「在比賽前的 3至 5日，參賽者無論在心理及生理上都要為比賽作出準備。心理上要告訴自己，即將要比賽了，雖然想挑戰自己，但亦要注意，就算挑戰失敗也不是壞事。至於生理上，訓練量要減低、以休息為主。飲食方面，也不能在臨近賽事時改變飲食習慣，要吃清淡之物。至於賽後的調整亦非常重要，比賽後一定要有充份休息，因為應付完一個這樣大的比賽，身體機能已經下降，若不休息，繼續一個馬拉松接一個馬拉松跑下去，跑步的壽命將會縮短。」　

賽後 3補放大圖片

跑畢比賽，一定要記住即時進補：

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貼士 4以均速跑全程放大圖片
■大會已禁止參賽者推 BB車跑步，因長時間震動對小孩身體有影響。

■大會已禁止參賽者推 BB車跑步，因長時間震動對小孩身體有影響。

跑馬拉松，有人好緊張成績，亦有人只求過程開心，鄧簡文則由前者變為後者。已連續跑了 9年的鄧簡文，可算是渣打馬拉松的常客，本身在公正行當文員的他，除了第 1年是跑 10公里賽外，其餘時間都是參加半馬拉松賽事。自 2006年起，將自己打扮得古靈精怪，以不同造型出賽，先後扮過法老王（ 2006年）、捧着大支金莎朱古力（ 2008年）、熊貓（ 2009年）及老虎（ 2010年）。「主要係跑咁長途，有時都幾悶，尤其是跑半馬，都幾辛苦，所以希望搞吓氣氛，想人同我打氣！除咗為自己打氣外，其他跑手見到得意嘢，都會跑得舒服點，而現場觀眾又睇得開心！」鄧簡文現在會以每年的生肖作打扮主題，所以他多會在賽前逛花巿找適合的裝飾品。

扮鬼扮馬跑雙倍時間放大圖片
■鄧簡文最有印象的是去年以鯊魚頭造型比賽的參賽者。

■鄧簡文最有印象的是去年以鯊魚頭造型比賽的參賽者。

不過，一開始扮鬼扮馬跑步，就注定成績會受影響，「我最好成績那次是用了 1小時 49分鐘去完成半馬，但自從以奇裝異服出場後，最少要 3個多小時才能完成，不過現在的我志在玩樂，不介意成績。」鄧簡文開心地說。以為他以玩票性質參賽便沒有練習，實情卻不，由去年 9月報名後，他每星期都會抽一天時間跑步練習，每次約個半小時；踏入 12月更加操至每星期兩次。鄧簡文更呼籲各位參賽者一定要量力而為，不要勉強，中途一定要補充水份，全程都應以均速前行，這才是跑馬拉松的要訣。

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■鄧簡文去年的老虎造型，今年他會考慮將白兔放上身。

■鄧簡文去年的老虎造型，今年他會考慮將白兔放上身。

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■ 09年鄧簡文因應熊市而作熊貓打扮。

■ 09年鄧簡文因應熊市而作熊貓打扮。

貼士 5飲水太多易抽筋

跑馬拉松，年輕力壯都可以跑到死死吓，那麼以 78歲高齡，又怎樣應付體力需求甚大的馬拉松比賽呢？人稱 Joe sir的梁錦華，可說是渣打馬拉松元老，由第 1屆開始參加，至今已是第 15屆，去年用了 2小時 15分鐘完成半馬拉松賽事，成績相當不俗。我們相約在鰂魚涌公園訪問，眼見有人在練習跑步， Joe sir光看他們的跑姿，便知都是臨急抱佛腳一族。現在一星期有 3天與徒弟們一同操練，不是在跑馬地跑圈練速度，便是跑山（布力徑、大潭、雷達山）練耐力。「賽前部署，賽後檢討，都是很重要的。賽前，你要了解賽道，例如哪一段較困難，點解這麼多選手會在西隧那部份出現不適？就是因為沿路空氣都好清新，突然走入一個空氣質素差劣的環境，自然會出事。另外，現場環境多變，可能有人會影響你的速度，所以唔好太緊張，排位時的情緒要處理得好好。大會每 2.5公里設有水站，一定要去濕濕個口，但切忌飲太多水，否則小腹會痛，容易抽筋。」

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■ 78歲的 Joe sir可以用老而彌堅來形容。

■ 78歲的 Joe sir可以用老而彌堅來形容。

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■ Joe sir獲得日本品牌贊助跑鞋，他指其避震相當好。

■ Joe sir獲得日本品牌贊助跑鞋，他指其避震相當好。

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■ 2007年因泰皇 80大壽而設的泰皇盃， Joe sir獲 70歲以上組別亞軍，及能在 6小時內完成賽事的最年長參賽者。

■ 2007年因泰皇 80大壽而設的泰皇盃， Joe sir獲 70歲以上組別亞軍，及能在 6小時內完成賽事的最年長參賽者。

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■雷達山是 Joe sir當年跟師傅跑的山，現在則輪到他與徒弟練跑。

■雷達山是 Joe sir當年跟師傅跑的山，現在則輪到他與徒弟練跑。

貼士 6按穴位緩不適

備戰馬拉松，難免出現疲態，香港大學中醫全科學士（全日制）校友會會長及副會長莫恆殷及李偉恆便傳授了穴位療法及養生藥膳，為跑手打氣！二人指出：「經長時間練習後，跑手或會出現眩暈、腹痛、肌肉抽搐等症狀，即時的穴位按揉有助舒緩不適，加快跑手回復身體狀態。」

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■（左起）莫恆殷中醫師、 2009年全馬先進 2組亞軍 Pauline及李偉恆中醫師

■（左起）莫恆殷中醫師、 2009年全馬先進 2組亞軍 Pauline及李偉恆中醫師

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補氣滋陰放大圖片
■西洋參石斛淮山湯

■西洋參石斛淮山湯

除了穴位按揉，還可以飲用西洋參石斛淮山湯相輔相成。材料：西洋參 15克、石斛 15克、淮山 30克、沙參 30克、玉竹 30克、蜜棗 2粒、瘦肉半斤做法：將材料洗淨，加入 10碗水同煲，以大火煲滾後轉文火煲 2小時，再加鹽調味即可。功效：益氣健脾、滋陰生津。

Q& A　全馬賽程長 42.195公里Q1：何謂半馬何謂全馬？

渣打馬拉松：半馬是指半程馬拉松的賽事，全長 21.0975公里；全馬則是全程馬拉松，全長 42.195公里。

Q2：哪些人不可參加馬拉松？

渣打馬拉松： 20歲以下及任何懷孕或患有慢性疾病如心臟病及高血壓人士，都不應參賽。

Q3：比賽完結後應怎樣做？

王春榮教練：不能立即坐下，可慢行，免得心臟負荷過重，當心跳回落至每 10秒 20-21下便屬正常。

■ 2011渣打馬拉松將於 2月 20日舉行。

領航靠條繩　盲公竹黑夜陪跑

雖然渣打馬拉松 2011的 10公里輪椅賽事人數，少於最低要求的 10隊，但不減各殘障選手心中那團火。香港盲人體育會的一班視障運動員，便風雨不改地練跑，而負責領航的一眾領跑員，不只要細心，還要有氣有力。記者：陳珮娟攝影：楊錦文

領跑員義工資格

•細心•有公餘時間•有一定體能

10° C以下照練跑放大圖片
■領跑員就是靠這條繩去指示視障跑手轉左轉右或停止。

■領跑員就是靠這條繩去指示視障跑手轉左轉右或停止。

晚上 7時，風聲颯颯，樹葉在北風的吹動下，在地上打轉，漆黑的石硤尾球場內人聲鼎沸，那是來自一群視障運動員與他們的領跑員。負責教導視障運動員的林 sir（林威強），是前港隊跨欄代表，林 sir說今屆他們有 25個學員報名參加 2011渣打馬拉松， 8位跑 10公里賽、 9位跑半馬拉松及 8位跑全馬。自 2008年 11月開始訓練以來，參加人數一直都踴躍，出席率達 70%，就連早陣子氣溫只 10℃以下的日子，也無阻學員前來練跑的決心。眼前視障運動員不停地繞着球場跑圈，若不是手執繩索，由領跑員帶領，根本看不出他們是有視力障礙的一群。

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■梁靜雲是今年的女隊長，將參加 10公里比賽。

■梁靜雲是今年的女隊長，將參加 10公里比賽。

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■林 sir指領跑員來自各行各業：律師、醫生甚至傳道人。

■林 sir指領跑員來自各行各業：律師、醫生甚至傳道人。

學會把握目前所有

4年前才完全失明的提芬，今年是第 3年參加渣打馬拉松，猶記得初次練跑，都是抱着試試的心態，「練咗 1個月便可以跑到 6公里，好有滿足感，所以再練，然後兩個月後便可以跑 10公里，雖然過程中會被人踩腳，又或是被 cut線的選手撞至成個人倒在地上，但覺得身體好了、精神好了，連工作都有毅力啲！由練跑初期無工作做，到現在有工返，信心多了，不再對每件事都只是兩、三分鐘熱度，令我覺得要把握自己所擁有的東西；況且我們這 team擁有最好的教練、最有心的陪跑員、最高的出席率，怎可以不跑！」提芬直言，家人表面上不贊成她跑步，但做媽媽的每次見到親戚朋友，又會告訴他們提芬跑馬拉松之事，看來又是個口不對心的媽媽。

視障人士多叻人

提芬的領跑員 Chris，有朋友是失明人士，所以試試來當領跑員，一領便領了一年半，「要當領跑員，跑步方面一定要 OK啦；此外，有些我們視之為平常的障礙，例如一個矮矮的梯級或微斜的道路，對於視障人士來說都可以是個陷阱，所以一定要開聲提示。還有，一定要細心，因為我們就是他們的眼睛。此外，我發現在失明人士中，有不少是專業人士，他們一些是後天才失明，所以有好多叻人。」當領跑員後，因做多了運動， Chris自己的身體亦 fit了及健康了，「還多了朋友啦，看你 facebook又多了朋友便知啦！」在旁的提芬搶答道。

跑步無分傷健放大圖片
■賽事亦會吸引外地如菲律賓截肢人士參與。