外出午膳誘惑多，潛藏不少高脂高卡陷阱。其實只要懂得健康之道，掌握選擇規條，大把健怡午餐可選擇。緊接上期肥爆午餐，今期營養師陳勁芝，就教大家同一類型餐廳中，為大家挑選健康組合。
怎樣才是健康午餐組合？陳勁芝說，最好符合以下條件：
- 一般午餐組合，應有碳水化合物、蛋白質，份量因人而異，一般提供約500至700卡路里；
- 每餐最好有一碗蔬菜；
- 認清個人需要，如需要控制血糖或血壓人士，要特別注意碳水化合物或鈉質攝取量；
- 碳水化合物最好選高纖類；
- 蛋白質宜選低脂，如魚柳、去皮雞柳、瘦叉燒等；
- 多選蒸、烘、烤的健康烹調方式，避免煎炸食物；
- 食物盡量少醬汁；
- 甜飲品改為無糖飲品。
健康午餐示範
粥餐
| |
熱量 |
脂肪 |
碳水化合物 |
纖維 |
| 艇仔粥1碗 |
300 |
14 |
31 |
0 |
| 甜豉油白灼菜心1碟 |
56 |
2.4 |
3.9 |
5.2 |
| 總計 |
356 |
16.4 |
34.9 |
5.2 |
湯米粉餐
| |
熱量 |
脂肪 |
碳水化合物 |
纖維 |
| 魚片湯米粉1碗 |
390 |
5 |
65 |
0 |
| 白灼菜心1碟 |
52 |
2.4 |
3.1 |
5.2 |
| 總計 |
442 |
7.4 |
68.1 |
5.2 |
常餐
| |
熱量 |
脂肪 |
碳水化合物 |
纖維 |
| 雪菜肉絲米粉1碗 |
350 |
7.1 |
58 |
微量 |
| 無油多士1件 |
100 |
2 |
20 |
0.5 |
| 白灼菜心1碟 |
52 |
2.4 |
3.1 |
5.2 |
| 無糖檸檬茶1杯 |
6 |
0 |
4 |
0 |
| 總計 |
508 |
11.5 |
85.1 |
5.7 |
漢堡包餐
| |
熱量 |
脂肪 |
碳水化合物 |
纖維 |
| 板燒雞腿包1個 |
370 |
13 |
38 |
0 |
| 田園沙律1碟 |
90 |
2 |
16 |
5 |
| 健怡汽水1杯 |
0 |
0 |
0 |
0 |
| 總計 |
460 |
15 |
54 |
5 |
烤雞餐
| |
熱量 |
脂肪 |
碳水化合物 |
纖維 |
| 辣汁蘑菇飯1碟 |
395 |
14 |
55 |
0.9 |
| 烤雞槌1隻 |
70 |
4 |
0 |
0 |
| 粟米1件 |
68 |
0.5 |
16 |
1.9 |
| 健怡汽水1杯 |
0 |
0 |
0 |
0 |
| 總計 |
533 |
18.5 |
71 |
2.8 |
日式午餐
| |
熱量 |
脂肪 |
碳水化合物 |
纖維 |
| 魚生4件 |
130.5 |
3.2 |
0.9 |
0 |
| 壽司4件 |
276.3 |
7.5 |
40.3 |
0 |
| 蕎麥麵半碗 |
56.5 |
0.1 |
12.2 |
1 |
| 青菜沙律半碗 |
45 |
1 |
8 |
3 |
| 總計 |
508 |
11.8 |
61.4 |
4 |
湯麵餐
| |
熱量 |
脂肪 |
碳水化合物 |
纖維 |
| 牛筋湯幼麵1碗 |
480 |
9.3 |
43 |
不詳 |
| 白灼菜心1碟 |
52 |
2.4 |
3.1 |
5.2 |
| 總計 |
532 |
11.7 |
46.1 |
5.2 |
三文治餐
| |
熱量 |
脂肪 |
碳水化合物 |
纖維 |
| 烤雞三文治半份 |
228 |
11.9 |
19.9 |
3.7 |
| 小龍蝦三文治半份 |
184 |
8 |
18 |
2 |
| 雜菜沙律 |
29 |
0.5 |
2.6 |
2.6 |
| 總計 |
441 |
20 |
40.5 |
8.3 |
點心餐
| |
熱量 |
脂肪 |
碳水化合物 |
纖維 |
| 蝦餃1件 |
48 |
2.1 |
5.3 |
0 |
| 燒賣1件 |
58 |
3.8 |
2.8 |
0.4 |
| 叉燒包1個 |
130 |
3.7 |
21 |
0.8 |
| 肉片湯米1小碗 |
175 |
3.6 |
20 |
不詳 |
| 甜豉油白灼菜心半碟 |
28 |
1.2 |
1.6 |
2.6 |
| 總計 |
439 |
14.4 |
50.7 |
3.8 |
燒味飯餐
| |
熱量 |
脂肪 |
碳水化合物 |
纖維 |
| *白切雞飯1碟(去皮、少薑蓉、1碗飯計) |
500 |
23 |
50 |
不詳 |
| 白灼菜心1碟 |
52 |
2.4 |
3.1 |
5.2 |
| 總計 |
552 |
25.4 |
53.1 |
5.2 |
註：熱量單位為「卡路里」，脂肪、碳水化合物、纖維單位為「克」。
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