不少男士都希望練得一身肌肉,令外形俊朗,增加魅力之餘,大隻軀幹下亦有較佳免疫力,兼且孔武有力。

不過想做大隻男,不是一味吃大塊肉飲高蛋白奶粉便能增肌,必須吃得其法,加上運動鍛煉,才能修成正果做型男。今期營養師就教男士如何調節飲食,吃出「型」來。

英國註冊營養師 余思行

睪丸素控制肌肉生長

余思行說,少年在發育時期最容易增肌,但成年後,肌肉生長的速度便慢下來,因為:「男性荷爾蒙睪丸素(testosterone),是影響肌肉生長的重要元素,少男在十六至十八歲時,睪丸素分泌水平達到巔峰,這時增肌最容易兼能事半功倍;在二十歲後,睪丸素分泌便穩定下來,增肌不再輕易。」

不容易,不代表難,只要增得有法便能成功。余思行說,成年男士可以透過適當飲食,配合恒常的「阻力訓練運動」(resistance training exercise)去增加肌肉及維持大隻,「只要肯開始,很快能見到效果,因為只要一啟動新肌肉纖維,從外觀上便有立時變大隻的效果!」

每日多200卡路里

之前說過,增肌飲食不是單靠狂吞肉類便可以,一個能提供足夠熱量、每日五至六餐的飲食習慣,可以有效幫助建構肌肉,餐單中必須包括生果、蔬菜、全穀類、瘦肉、低脂或脫脂奶類食品、豆類、果仁、魚、植物油及充足水分。

「當中以蛋白質、碳水化合物及脂肪做骨幹,因為它們提供充足能量。想增肌男士,每日要比平時多攝取200卡路里,才能達到效果。」

蛋白質 建構肌肉

當然這200卡路里不是亂加,而是適當分配於各類食物。

一般男士多認為要練大隻,自然要多吃肉,沒錯,充足的蛋白質是建構肌肉的重要元素,余思行說:「增肌男士以體重計算,每公斤需要1.4至1.8克蛋白質,即70公斤體重男士,每日需要98至126克蛋白質,大約佔每日總熱量吸收的15至20%。」

想快速增肌或勁量增肌,吃多過此量的蛋白質有效嗎?余思行說,研究發現,進食超過此數,增肌效果沒有提升。

而當增肌有了效果,想保持大隻,就毋須再多吸收蛋白質。余思行說,維持肌肉外觀,每公斤體重每日只要吸收1至1.5克蛋白質便足夠,即70公斤體重男士每日需要70至105克,與一般活動量男士相若。

增肌蛋白質

食物 蛋白質含量
一隻大雞蛋 6克
一杯低脂奶 8克
一杯低脂乳酪 13克
半杯茅屋芝士 14克
三安士瘦牛肉 21克
三安士雞胸肉 28克
一杯高蛋白營養奶 25-35克
2湯匙花生醬 8克

碳水化合物 供一半熱量

碳水化合物為肌肉提供活動能量,同時為身體儲存醣原。想鍛煉肌肉的成年男士,每餐都要包括含有豐富碳水化合物的食物,應該佔當天總熱量吸收的50%,假如每天需要攝取2,500卡路里,當中建議進食至少310克碳水化合物。

增肌碳水化合物

一片全穀麵包
三分一杯煮熟全穀意粉
三分一杯熟糙米飯或白飯
二分一杯大麥片
一個小蘋果
半杯雪糕

運動再運動

齋吃不運動,過量的卡路里只會囤積成脂肪,所以增肌男士必須配以阻力運動,才能啟動肌肉纖維細胞生長。

運動訓練包括跑步(訓練大腿、小腿肌肉)、舉重(訓練胸肌、手臂肌肉)、引體上升(訓練手臂肌肉)、sit up(訓練腹肌)、掌上壓(臂肌),每周至少兩次。

另外一些簡單的日常活動例如提重物、有機耕種(翻鬆泥土)等,亦是訓練肌肉的好運動。

最後余思行提醒,運動要適當,切勿過度操練而忽略安全,拉或扭傷肌肉,結果得不償失。

至於如何透過運動練大隻,稍後將由物理治療師講解。

脂肪要揀靚

增肌飲食並不是零脂肪或全去油,脂肪乃是健康飲食中的必需元素,人體亦需要適量脂肪才能維持機能。不過要清楚的是,脂肪無需要太多,足夠便可。不同活動量人士,每日需要脂肪量有別,一般來說每日脂肪攝取量約為總熱量的20%至30%,當中不能多於10%是飽和脂肪。

對於增肌男士,脂肪攝取量宜低不宜多,以少於總熱量吸收30%為原則,即一個2,500卡路里餐單,每日脂肪上限是83克(約16茶匙油,亦包括肉類中的脂肪)。余思行並提醒,應盡量攝取「靚脂肪」,即不飽和脂肪及奧米加三等有益脂肪酸。

含豐富健康脂肪酸食物

橄欖油
粟米油/芥花籽油
核桃
杏仁
牛油果
深海魚如三文魚、鯖魚、沙甸魚

「由於每克脂肪提供9卡路里,是同等份量的蛋白質及碳水化合物的雙倍,故大家必須注意攝取量,進食前先計數。烹調時,建議每人每餐可用一至兩茶匙煮食油。」余思行提醒。

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