打工仔日日都要困在辦公室十個鐘,豈能沒幾塊餅乾傍身。作為食糧,它可頂肚,還令人提升戰意,但就千萬不要當正餐。有營養師指若把餅乾當正餐,可能會造成營養不良,其成份更有機令人患上心臟毛病。就算「貪口爽」食幾塊,也別揀脆口一類,因越脆口熱量越高。記者:王震遠攝影:梁細權模特兒: Christine@PureModels

【膳食纖維】( Dietary fibre)

主要是非澱粉多糖的多種植物物質,包括纖維素、木質素、蠟、甲殼質、果膠、β葡聚糖、菊糖和低聚糖等,可分為「水溶性」與「非水溶性」兩大類,泛指一般食物中不被小腸消化或吸收的部份,但卻會被大腸的細菌分解。

八成半澱粉質 放大圖片
■餅乾營養不夠全面,故不能當早餐和正餐。

■餅乾營養不夠全面,故不能當早餐和正餐。

市面上的餅乾種類多不勝數,有人天天食餅當早餐,但未必知道它為何物,美國註冊營養師何智衡( Douglas)則細心分析,「一般餅乾成份有奶油、糖粉、全蛋、低筋麪粉、牛油或人造植物油、鹽等,主要成份是麪粉和油,可提供熱量,所以餅乾約有八成半份量係澱粉質。」我們從市面上抽選 8款餅乾給 Douglas作營養分析,結果麥芽酥餅順利跑出。「因餅乾所提供的營養不多,當它是小食無妨,但不能夠當正餐,因為很易造成偏食或營養不足。」除了熱量和脂肪外,還可參考飽和脂肪和反式脂肪含量作健康指標,「以熱量和脂肪而言,麥芽酥餅最健康;就飽和脂肪和反式脂肪而論,牛油曲奇最不健康。熱量較易控制,只要減少吸收便可;但反式脂肪對身體較有影響,多以少過 0.25g為標準。在美國,食物含有反式脂肪已視為不健康了。」 Douglas稱反式脂肪可導致心血管疾病,甚至血管梗塞。

低筋麪粉製熱量高

有些生產商為餅乾加入新元素作招徠,例如是燕麥,聽起來很健康,其實未必,「因製作過程是很重要,例如若用上人造植物牛油作材料,又經過炒或焗等製法,反式脂肪成份會很高,很不健康。」為了製造口感更好的餅乾,生產商會選擇以低筋麪粉作材料,間接令餅乾熱量增加,「用低筋麪粉做餅,焗起來會更乾身和脆口,高筋和低筋麪粉的分別在蛋白質含量,熱量是相等的,但低筋麪粉要用更多油份去攪勻,相對熱量就較高。」所以餅乾越脆口,低筋麪粉成份越高,相對地熱量也更高了。

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■加入燕麥作材料,未必更健康。

■加入燕麥作材料,未必更健康。

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■若以低筋麪粉作材料,便需用更多油。

■若以低筋 麪粉作材料,便需用更多油。

 

餅質幼滑反式脂肪高

很多人以為味道越好的餅乾等於熱量越高, Douglas說未必,「口感越好不一定熱量越高,的確油份越高口感越好,但都要看看用甚麼油作材料,天然植物油會比牛油好,牛油又比人造牛油好,不過現在大多用牛油和人造牛油,因為不易變質。另外,起酥油和人造牛油這兩種成份有助口感幼滑,但兩者均屬反式脂肪,對氣管及心臟健康造成負面影響。」 Douglas稱反式脂肪問題多多,「反式脂肪屬於不飽和脂肪,當油加入氫,從液體狀轉為半固體狀時,可產生反式脂肪,這個程序稱為『氫化過程』,餅乾食品製造商通常會採用此過程來延長食物的保鮮期和增加口感。因此,我們應選飽和脂肪及反式脂肪含量低的食物。」

每次只食 3塊餅 放大圖片
■ 1碗飯約 280kcal,等同 5至 6塊餅乾。

■ 1碗飯約 280kcal,等同 5至 6塊餅乾。

餅乾雖含澱粉質,但營養不足,未能做正餐,「餅乾只適合當點心,最好每次食約 25克,即大約 2-3塊。要知 2-3塊餅乾約有 120-150kcal, 1碗飯有 280kcal,換言之, 5-6塊餅乾即相等於 1碗飯,我建議一日約食 1至 2次。」只以餅乾當主角,味道未免太過單調,「吃餅時可配搭低脂乳酪,既有營養又美味;飲品方面以水為最佳選擇,因餅乾油份較重且乾涸,宜多攝取足夠水份。」若減肥人士想吃餅乾, Douglas建議選擇時須注意份量,「要注意包裝上的熱量和脂肪含量,選擇低脂和低熱量。此外,必須留意食用份量,例如以 3塊餅乾計,再根據食用份量數目( number of servings)及每份食用份量提供的能量及營養素,計算出所攝取的能量及營養素份量。舉例來說,如吃了兩個食用份量的食物,那麼從中攝取到的能量及營養素份量便會增加一倍。」

餅乾主要成份

成份:鹽份影響:可造成高血壓成份:膽固醇影響:令血管內的膽固醇含量上升,嚴重的會造成血管閉塞成份:反式脂肪影響:增加患心血管疾病風險成份:飽和脂肪影響:增加患心臟病風險成份:熱量影響:易致肥胖,提升肥胖症相關的疾病風險

健康餅 Tea Set 放大圖片
Tea Set 2

Tea Set 2

Tea Set 1:烚蛋 1隻+低脂乳酪 1杯+ 2塊麥芽酥餅Tea Set 2: 2-3塊麥芽酥餅+田園沙律Tea Set 3: 2-3塊麥芽酥餅+水 1-2杯+蘋果(小) 1個

各類餅乾 營養含量麥芽酥餅 放大圖片

 

熱量 442Kcal飽和脂肪 7.4g反式脂肪 0g鈉 480mg

穀物餅 放大圖片

 

熱量 512Kcal飽和脂肪 11.5g反式脂肪 0g鈉 310mg

威化餅 放大圖片

 

熱量 528Kcal飽和脂肪 14.2g反式脂肪 0g鈉 159mg

燕麥餅 放大圖片

 

熱量 485Kcal飽和脂肪 8.7g反式脂肪 0.2g鈉 300mg

梳打餅 放大圖片

 

熱量 465Kcal飽和脂肪 10.2g反式脂肪 0.02g鈉 546mg

消化餅 放大圖片

 

熱量 475Kcal飽和脂肪 10.4g反式脂肪 0.2g鈉 600mg

芝士夾心餅 放大圖片

 

熱量 530Kcal飽和脂肪 18g反式脂肪 0g鈉 641mg

牛油曲奇 放大圖片

 

熱量 520Kcal飽和脂肪 14g反式脂肪 0.36g鈉 100mg

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