農曆新年將至，大家在過年歡愉的氣氛下大啖美食，想起都高興！

我們中國人真幸運，賀年美食中不少是健康食材，加上烹調得宜，在大啖美食之餘，對健康大有裨益。

今期營養師就為大家精挑八種賀年健康食材，大家不妨吃多啲！

美國註冊營養師 陳勁芝

一 步步蘿蔔糕升

農曆新年前，家中「煮持人」巧手製糕點，取其步步高（糕）昇之意。其中最受歡迎的是蘿蔔糕，當中主角「蘿蔔」絕對是健康大使。

「白蘿蔔營養價值與青、紅蘿蔔一樣豐富，含維他命C、鉀質，加上豐富纖維，可防止消化不良、大腸癌等，絕對有益。」陳勁芝說。

蘿蔔糕又是多種糕點中熱量較低之選，故大家不妨多選吃。要控制碳水化合物攝取量人士要注意，三件蘿蔔糕就等如一碗飯。陳勁芝亦建議，自家製蘿蔔糕不妨增加蘿蔔和粘米粉及糯米粉的比例，例如五份蘿蔔配一份粉，配料方面，宜選用蝦米、瑤柱、冬菇絲等低脂食材，臘肉或臘腸盡量選加瘦或去除肥肉的，這就更加健康。

白蘿蔔營養表

份　量：100克

熱　量：21卡路里

蛋白質：0.9克

碳水化合物：4克

脂　肪：0.1克

纖　維：1克

維他命C：21毫克

二 年年升班（星斑）

團年飯中，必有靚魚一尾，取其年年有餘之意。

「魚肉除了含豐富蛋白質、礦物質（包括鈣質、鎂質、鐵質、磷質、鉀質、鋅質、硒質等），脂肪含量亦較紅肉少，故一向是減肥人士或追求健康人士的肉類選擇。深海魚營養價值更高，每100克約含250毫克奧米加三脂肪酸，是保護心臟大將軍，有助降壞三酸甘油脂，另外亦是腦部、眼部、心臟、免疫系統及關節的必需營養。」陳勁芝說。

新年家家戶戶都愛蒸靚魚，如東星斑、老鼠斑、蘇眉等，對男女老幼孕婦都適宜。

石斑營養表

份　量：100克

熱　量：21卡路里

蛋白質：19.38克

碳水化合物：0克

脂　肪：1.02克

飽和脂肪酸：0.233克

不飽和脂肪酸：0.623克

三 人比花菇嬌

蠔油冬菇生菜、鮑片燜冬菇，冬菇髮菜燜蠔豉，都是賀年菜大熱之選，當中的主角就是冬菇，所以年底辦年貨時，媽媽們都是幾斤幾斤的掃特級靚花菇，一來可烹調多味菜式，二來亦可送禮。

冬菇究竟幾有益？陳勁芝說：「冬菇含豐富纖維、硒質及多種氨基酸，每100克熟冬菇含2.1克纖維！加上低脂，故一向被視為營養珍品。」

冬菇營養表

份　量：100克（熟）

熱　量：56卡路里

蛋白質：1.56克

脂　肪：0.22克

碳水化合物：14.39克

纖　維：2.1克

四 荷鮑脹滿

辛勤一年，團年怎可沒鮑魚犒勞。鮑魚的營養價值極為豐富， 無論是鮮鮑魚、罐頭鮑魚或是乾鮑，營養均相若，包括所有人體需要氨基酸，並含鐵質、碘質、鋅質、磷質和維他命B1等，雖然含膽固醇，但並不算太高，每100克鮮鮑魚只含85毫克膽固醇，罐頭鮑則不等。另外每100克鮑魚亦含100毫克奧米加三脂肪酸。

罐頭鮑營養表

份　量：100克

熱　量：102卡路里

蛋白質：18克

脂　肪：0.84克

碳水化合物：5.54克

糖　分：0

五 發財好市

開年菜「發財好市」、「髮菜煮上素」中的髮菜含豐富鐵質，並有鈣質、磷質，亦含超高纖維素，每10克含3.5克纖維，等於一碗麥皮，能幫助腸道蠕動，故有幫助消化之效。

陳勁芝提醒有尿酸過高問題人士，新年食材中的髮菜、飽魚、冬菇、瑤柱、蝦都為「高普林」食物，他們要小心，不宜進食太多。

髮菜營養表

份　量：10克（乾）

熱　量：19卡路里

蛋白質：3.5克

脂　肪：0克

碳水化合物：2.6克

纖　維：3.5克

六 扶瑤直上

瑤柱節瓜脯、瑤柱扒豆苗、瑤柱一品鍋等，身為主角的瑤柱總能默默的帶出鮮味，為平淡菜添姿采。事實上，營養全面的瑤柱，絕對是佳節美饌的好幫手。

「瑤柱含極豐富的蛋白質，每100克乾瑤柱，即約8至12粒，就含55.6克蛋白質已等於五両半肉，只含少量脂肪，又味美，新年見到它，不妨多吃兩三顆。」陳勁芝說。

雖然它亦含膽固醇，每100克含348毫克膽固醇，不過陳勁芝說，煮熟後的瑤柱體積相當大，一般人頂多吃五至六粒，膽固醇量等同一隻雞蛋，這天不吃雞蛋便是了。

瑤柱營養表

份　量：100克（乾）

熱　量：264卡路里

蛋白質：55.6克

脂　肪：2.4克

碳水化合物：5.1克

纖　維：0克

膽固醇：348毫克

鉀　質：969毫克

七 嘻嘻蝦蝦

乾煎大蝦碌、黃金蝦、蒜蓉蒸大蝦等賀年菜，取其嘻嘻哈哈之意頭。

蝦營養成分絕對豐富，含有蛋白質、維生素、微量元素及煙酸等各種人體所需之營養成分，當中的蛋白質及維他A及磷質、鈣質等含量最為豐富。

「蝦亦含膽固醇，每100克有148毫克，少於一隻雞蛋，只要不是狂吃，基本上毋須太膽心膽固醇超標問題。」陳說。

草蝦營養表

份　量：100克

熱　量：103卡路里

蛋白質：18.6克

脂　肪：0.8克

碳水化合物：5.4克

纖　維：0克

膽固醇：148克

鉀　質：363克

鳳凰展翅

團年、開年必有原隻白切黃油雞或瑤柱貴妃雞，這是中國人的傳統，縱使近幾年雞價大飆升亦在所不計。

「雞肉為高蛋白低脂肪的肉類，除了雞皮、雞油含高脂肪外，淨雞肉所含的脂肪並不算太高，只為5%，相對牛肉、豬肉、羊肉等紅肉類含較高飽和脂肪，雞肉絕對是需要控制體重及保護心臟人士的較佳選擇。」

團年雞，不可少，陳勁芝建議烹調方法當然以浸煮蒸為佳，避免油炸（當紅炸子雞），吃時或可去皮，減少脂肪攝取。

雞營養表

份　量：100克（生）

熱　量：167卡路里

蛋白質：19.3克

脂　肪：9.4克

碳水化合物：1.3克

膽固醇：106毫克