備戰防抽筋－明星靚相大分享☆

醫療直擊

每逢大型體育賽事，經常有參賽者因不適而無法完成賽事，例如上星期六水務署長跑賽，就有六名經驗豐富的參賽者懷疑因天氣悶熱而中暑；而無論任何天氣都會出現的抽筋，則比中暑更常見，備戰下月毅行者，或者明年初渣打馬拉松的參賽者，到時做足熱身，亦難保無抽筋，因為缺水、肌肉過勞，或者跑姿錯誤，都會引致抽筋，最嚴重會導致肌肉撕裂，不是小兒科。

四十歲任職文員的陳先生，四年前開始參加馬拉松，一跑上癮，上個月更跑出香港，和同事組隊參加北京馬拉松半馬賽事，殊不知「臨尾香」。「初時一切順利，但跑到最後一公里，小腿突然抽筋，我為了盡快完成賽事，決定死忍，放慢腳步，捱住痛慢慢行返終點，成績比平時操練慢足十幾分鐘。」

跑壞姿勢易抽筋
跑到抽筋，早有前科，「今年初參加渣打馬拉松，小腿都試過突然抽筋，比今次更加嚴重。當時在朋友介紹下找物理治療師分析跑步姿勢，先知原來我的重心偏向前傾，加重了小腿肌肉壓力，導致過勞出事。」由於尚未完全改善跑姿，所以他今次又再出事。運動時抽筋，幾乎人人試過，註冊物理治療師周錦浩（Terence）指出，好多人同陳先生一樣，因為跑姿錯誤而導致抽筋，「落地太用力、重心傾前，都有機會令肌肉過勞，導致抽筋。如果次次跑都抽筋，又不想放棄，最好找物理治療師做跑姿分析，糾正問題。」就算跑姿正確，缺水和過度鍛鍊都有機會導致抽筋。Terence解釋，「持續運動，大量排汗會令身體流失水分和電解質，體內水分不足就會令血液無法輸送足夠氧氣到肌肉，令肌肉缺氧；而體內電解質失衡，或者過度運動令肌肉過勞，亦會令肌肉突然出現不自主的收縮，即是抽筋。」好多人補水靠感覺，口渴先會飲，Terence提醒，「比賽當日最少要飲足八杯水，切勿感到口乾先補水，因為口乾已經是缺水訊號；平日練習後如果發現無意小便或者尿液呈深黃色，即代表缺水。」

抽筋勿死忍
比賽途中抽筋突襲，要即刻休息，骨科專科醫生林國基教路，「最好即時到陰涼處休息十數分鐘，同時伸展或冷敷抽筋位置的肌肉，並補充水分；休息後若仍然覺痛，切忌再跑，否則好易再抽。」如果日常活動都抽筋，就可能與腰椎有關，最好盡快求醫。林國基醫生舉例，「有病人行多幾步就會抽筋和腳痺，照X光發現有腰椎管狹窄症，每當步行時神經線就受壓；亦有病人因為大腿股動脈收窄而導致抽筋，較年長人士亦有機會因為血管或神經線受損而引致抽筋；所以一旦抽筋持續，就要找醫生進行詳細檢驗。」

防抽大法
預防抽筋，單靠熱身未必夠，專家提供以下防抽大法，並建議要紓緩緊張情緒，就可遠離抽筋。操練有序要令肌肉適應長時間運動，必須訂下訓練計劃，例如參加馬拉松，最好在賽前九個月至一年開始漸進式鍛鍊，甚至找專人訂定操練計劃。跑姿正確如果跑步時經常抽筋，可以找物理治療師分析跑姿，逐一評估和糾正跑姿、裝備以及熱身動作等，每次費用約須HK$1,600。按摩紓緩賽前用按摩膏按摩肌肉，可以促進肌肉的血液循環，避免積聚乳酸等引致抽筋的代謝物。適當補水比賽期間應該不時飲水或運動飲料，分量起碼有一至兩公升，切勿為了減少如廁次數而不補水；觀察平時操練後排尿狀況，可預計比賽時所須的補水量。練習伸展以下幾個伸展動作適合長跑前練習，伸展大小腿肌肉，減低抽筋機會。每組動作須維持十五秒或以上，左右交替重複練習五次或以上。

將伸展帶套上腳掌，躺下，放鬆肩膊；伸直腳，同時用力拉手帶。效果:同時伸展大小腿肌肉（伸展帶售價HK$320@AFTC / 2578 0056）

俯伏地上，身體成倒V狀，左腳擱在右小腿上，右腳腳跟貼地，盡量伸直。效果:伸展小腿肌肉

前腳掌踏住踏板或梯級邊緣，注意身體重心要向前傾，並盡量伸直腳。效果:利用身體重量伸展小腿肌肉

資料提供：
骨科專科醫生林國基、註冊物理治療師周錦浩

醒你
如果在水中抽筋，最緊要保持鎮定，切忌繼續游，應盡量仰浮方便呼吸，並用手捉住任何一隻腳趾，用力向上拉十數秒，令腿部保持伸直，伸展肌肉組織。 ####

已報名參加2012渣打馬拉松的陳先生，跟足專家指導在賽前加緊操練，同時努力改善跑姿，希望抽筋事件不再重演。